La frutta e il diabete, indice glicemico e carico glicemico

Scritto da: Barbara

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Anche tu credi che se hai problemi di glicemia o soffri di diabete non dovresti mangiare la frutta? Sbagliato! Ciò che davvero conta è, come sempre, sapere cosa si sta mangiando e imparare a conoscere i vari tipi di frutta e il loro impatto sulla glicemia. 


Se soffri di diabete (ma non solo) è fondamentale avere ben chiari due concetti: l' "indice glicemico" e il "carico glicemico" degli alimenti che mangi. Anche della frutta. 

Indice glicemico e carico glicemico della frutta


  • Cos'è Indice Glicemico (IG):
  • Misura la velocità con cui i carboidrati degli alimenti entrano nel flusso sanguigno e alzano il livello di glucosio.
  • Alimenti con un IG alto causano picchi rapidi di zucchero nel sangue, mentre quelli con un IG basso hanno un rilascio più lento.
  • Carico Glicemico (CG):
  • Considera sia l'IG sia la quantità di carboidrati in una porzione di cibo.
  • Fornisce una misura dell'effetto complessivo di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue.
  • Aiuta a comprendere l'impatto reale di un alimento sulla glicemia.
  • Frutta e Indice Glicemico:
  • La maggior parte dei frutti freschi ha un IG basso o medio.
  • Frutti come datteri secchi, uvetta e ananas hanno un IG più alto a causa degli zuccheri concentrati.
  • Ad esempio, le mele hanno un IG di 38, mentre le banane 52.

Consigli per la scelta della frutta:
 

  • Scegli frutti interi e non trasformati (non puree, mousse o succhi).
  • Nessun frutto è “proibito” ma in base all'indice glicemico del frutto valuta quanto consumarne (minore indice glicemico e contenuto di carboidrati più puoi consumarne senza causare picchi)
  • Aggiunti Proteine e Grassi: Consumare la frutta, come qualsiasi altro carboidrato, insieme a proteine e grassi (oltre che alle fibre che già la frutta contiene) ne rallenta i tempi di digestione e di conseguenza un migliore assorbimento nel tempo, favorendo un metabolismo del glucosio ottimale durante l'intera giornata.
Indice glicemico e carico glicemico della frutta

Indice glicemico e carico glicemico della frutta più comune


GI = Indice Glicemico, GL = Carico Glicemico


Nome

G.I

GL

Albicocca

34

3.8

Mela cotogna

35

3.4

Prugna ciliegia

25

0.0

Ananas

66

8.6

Arancia

35

4.1

Anguria

75

5.6

Banana

48

10.1

Banana da dessert (matura)

60

13.1

Uva, verde (cruda)

45

5.4

Uva, rossa (cruda)

45

8.1

Uva, nera

59

11.0

Ciliegia (dolce, fresca)

25

4.0

Mirtillo

25

2.0

Melograno (fresco)

35

6.7

Pompelmo

22

0.0

Pera

30

4.7

Melone

65

5.2

Mora (bacca fresca)

25

2.5

Fico (fresco)

35

6.7

kiwi

50

7.3

Fragole (frutti di bosco freschi)

25

1.9

Mirtilli rossi (freschi)

45

5.5

Limone

20

0.6

Litchi

50

7.6

Lamponi (bacche fresche)

25

3.0

Mango

56

8.4

Mandarino

30

3.9

Frutto della passione

30

6.9

Nettarina

35

4.1

Fichi d'India

35

3.4

Papaia (fresca)

60

5.5

Pesca

35

4.0

Prugne (fresche)

35

3.9

Ribes rosso (bacca fresca)

25

1.9

Ribes nero (bacca fresca)

15

1.1

Cachi, cachi orientale (fresco)

50

7.7

Ciliegia dolce

25

0.1

Mirtilli

53

4.0

Prugne

40

25.6

Una mela

36

5.0

 

 

 

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