Biotina: i 10 cibi più ricchi di vitamina B7

La biotina (nota anche come vitamina H o vitamina B7) fa parte delle vitamine del gruppo B, fondamentali per aiutare il nostro corpo a trasformare il cibo che mangiamo in energia.

Si tratta di una vitamina idrosolubile quindi il nostro organismo non è in grado di farne scorte, è necessario assumerla regolarmente con il cibo (o con gli integratori). Il fabbisogno stimato di Biotina è intorno a 30mcg al giorno.

Ecco i 10 cibi più ricchi di Vitamina B7 :

1. Tuorlo d’uovo. Un uovo cotto (la cottura permette un migliore assorbimento della Biotina) apporta circa 10mcg di biotina.
2. Legumi. In particolare i fagioli di soia e le arachidi (28g di arachidi tostate contengono circa 5mcg di vitamina B7).
3. Noci e semi. A seconda dei tipi contengono buoni dosi di B7, soprattutto i semi di girasole (20g ne hanno 2,6mcg) e mandorle (30g = 1,5mcg)
4. Il fegato. Una porzione da 75g di fegato di manzo cotto apporta ben 31 mcg di biotina (il 103% del fabbisogno giornaliero!)
5. Le patate dolci. Sono una delle verdure più ricche di biotina, 125g di patate dolci cotte apportano 2,4mcg di B7.
6. I funghi. Sia freschi che conservati sono una buona fonte di biotina, 70g di champignon affettati freschi ne apporta circa 5,6mcg.
7. Le banane. Una banana da 100 grammi circa apporta 0,2mcg di biotina, non molta ma sappiamo che la banana ha anche tante altre proprietà salutari.
8. I broccoli. Sono uno degli ortaggi con più proprietà benefiche in assoluto, 45g apportano 0,4mcg di vitamina B7.
9. Il lievito. Sia il lievito alimentare che il lievito di birra forniscono biotina in quantitativo diverso anche a seconda della marca, due cucchiai di lievito alimentare contengono circa 21mcg di vitamina B7 mentre un cucchiaino di lievito attivo che si usa per far lievitare pane e dolci ne contiene circa 1,4mcg.
10. L’avocado. Un avocado medio (200g) contiene circa 1,85mcg di biotina.

Se non consumate abitualmente questi alimenti potreste pensare ad integrare la vitamina B7 con uno dei tanti integratori di biotina in commercio prestando attenzione alla quantità di biotina che fornisce.