Indice glicemico e carico glicemico spiegati

Cosa sono indice glicemico e carico glicemico ?

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L'indice glicemico è un numero che che va da 0 a 100 e che indica la velocità con cui i carboidrati in quel cibo vengono digeriti e assorbiti.

L'indice glicemico viene misurato confrontando gli effetti di un dato alimento che contiene carboidrati con quello del glucosio puro, a cui è stato assegnato un Indice Glicemico di 100. Gli alimenti con un indice glicemico elevato (70 o superiore) causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Gli alimenti con un indice glicemico basso (55 o inferiore) vengono scomposti più lentamente e causano quindi un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Cosa succede quando mangiamo carboidrati? Questi vengono scomposti in glucosio nell'intestino tenue, glucosio che viene poi assorbito nel flusso sanguigno. L'aumento dei livelli di glucosio nel sangue innesca il rilascio di insulina dal pancreas.

L'insulina aiuta a immagazzinare il glucosio nelle cellule per produrre energia o a convertirlo in grasso per la conservazione. La velocità con cui si verifica questo processo varia notevolmente a seconda del tipo di carboidrati consumati.

Gli alimenti ad alto indice glicemico causano un rapido aumento e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, mentre gli alimenti a basso indice glicemico provocano un aumento e una diminuzione più lenti e costanti.

Gli alimenti vengono generalmente classificati in 

  • Alimenti a basso indice glicemico : 55 o meno
  • Alimenti a medio indice glicemico 56-70
  • Alimenti ad alto indice glicemico : 70 e oltre

L'indice glicemico ha però dei limiti. Ad esempio, la risposta individuale a diversi alimenti a base di carboidrati può variare da persona a persona a causa delle differenze nella velocità di digestione e di altri fattori come la quantità di grassi o fibre consumate con nello stesso pasto. L'indice glicemico per lo stesso alimento può variare notevolmente in base alla maturazione e al metodo di cottura. 

Il carico glicemico (GL) è un concetto che sta guadagnando slancio negli ultimi anni. È un numero che misura dell'impatto che hanno i carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, un fattore cruciale nello sviluppo e nella gestione del diabete di tipo 2, ad esempio.

Inoltre, il carico glicemico (GL), che tiene conto sia del valore GI sia della quantità di carboidrati effettivamente consumati per porzione, può essere più accurato del solo GI nel prevedere in che modo determinati alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue nel tempo

Per calcolare il carico glicemico (glycemic load o GL) , viene utilizzata la seguente formula:

GL = (GI x quantità di carboidrati disponibili per porzione) diviso per 100.

Il risultato di questo calcolo viene quindi espresso in termini di grammi di carboidrati per porzione.

Un esempio di questo in azione sarebbe una fetta di pane bianco, che ha un GI di 70 e contiene 15 grammi di carboidrati per fetta.

GL = (70 x 15) / 100 = 10,5 grammi.

I valori GL vanno da 0 a 100 e possono essere classificati come segue:

  • GL basso: 0 – 10
  • GL moderato: 11-19
  • GL alto: 20+

In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono più vantaggiosi per coloro che cercano di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

I vantaggi di una dieta a basso IG/GL sono diversi.

Può aiutare con la perdita di peso. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico aiutano le persone a perdere peso e a migliorare la loro salute generale, riducendo la fame e il desiderio di snack zuccherati tra i pasti.

Può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, poiché è in grado di ridurre la quantità di insulina necessaria per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Per coloro che hanno già il diabete di tipo 2, una dieta a basso contenuto di GL può aiutare a ridurre la quantità di farmaci necessari, nonché il rischio di sviluppare ulteriori complicazioni.

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