Hai letto che la dimagrire con la dieta chetogenica è facile e veloce ma non sai bene di cosa si tratta? In questo articolo ti spiego come funziona e ti aiuterò a capire se potrebbe essere la dieta adatta a te.
Popolarità della dieta chetogenica
La dieta chetogenica o "cheto" è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi in origine nato per trattare determinate condizioni mediche, in particolare l’epilessia nei bambini che non rispondevano ai trattamenti farmacologici.
Ad oggi ci sono diversi studi che utilizzano questo regime dietetico (in ambiente attentamente monitorato) per il trattamento del cancro, del diabete, della sindrome dell'ovaio policistico e dell’ Alzheimer.
Nonostante la dieta chetogenica nasca quindi a scopo medico il risalto che sta avendo negli ultimi anni è sicuramente più legato al suo utilizzo come dieta per dimagrire. Le diete famose che prevedono un apporto di carboidrati ridotto sono parecchie (Atkins, Dukan etc), la dieta chetogenica si distingue per il suo contenuto di grassi notevolmente elevato, normalmente dal 70% all'80% (tutte le altre sono invece iperproteiche).
Come funziona una dieta chetogenica?
Il funzionamento della dieta chetogenica è abbastanza semplice:
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La principale fonte di energia del nostro corpo è il glucosio che normalmente assumiamo consumando carboidrati
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Riducendo drasticamente il consumo di carboidrati il corpo, esaurite le scorte, inizia a produrre energia in modo diverso, proprio dai grassi. Il fegato inizia a produrre i corpi chetonici che possono appunto essere usati come fonte di energia alternativa.
- Quando i corpi chetonici si accumulano nel sangue, si parla di chetosi. Gli individui sani possono sperimentare una leggera chetosi durante i periodi di digiuno (ad esempio, dormendo durante la notte) o affrontando un allenamento fisico molto faticoso e protratto.
In quanto tempo si entra in chetosi?
Non esiste una risposta a questa domanda che fanno in tanti. Il tempo esatto in cui ciascuno entra in chetosi e il numero di corpi chetonici che si accumulano nel sangue varia da persona a persona e dipende da aspetti come quantità di grasso corporeo e metabolismo.
Rischio chetoacidosi
Quando I corpi chetonici accumulati nel sangue raggiungono livelli eccessivi si parla di chetoacidosi. La chetoacidosi è pericolosa perché l'acidità eccessiva nel sangue può danneggiare gli organi interni. È una condizione che richiede un trattamento medico immediato .
La chetoacidosi si verifica più frequentemente nelle persone con problemi di diabete di tipo 1 che quindi non producono insulina, l’ormone che blocca l’eccessivo proliferare dei chetoni. I sostenitori della dieta chetogenica affermano che se la dieta viene attentamente rispettata, i livelli di chetoni nel sangue non raggiungono un livello pericoloso (noto come "chetoacidosi"). Tuttavia è stato segnalato qualche caso di chetoacidosi anche in persone non diabetiche a seguito di una dieta prolungata a bassissimo contenuto di carboidrati.
Cosa si mangia in una dieta chetogenica?
Non esiste una dieta chetogenica "di base" con un rapporto dettagliato di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Esistono tante versioni della chetogenica ma il principio alla base è sempre la riduzione al minimo dell'assunzione complessiva di carboidrati.
Solitamente si va dai 50g ai 20g al giorno. In genere viene suggerita una media del 70-80% di grassi rispetto alle calorie giornaliere complessive, 5-10% di carboidrati e 10-20% di proteine.
Esistono molte versioni di diete cheto, ma tutte “vietano” i cibi ricchi di carboidrati (non tanto per questioni legate al tipo di prodotto ma per il contenuto di carboidrati tipico di questi alimenti). In generale chi vuole seguire questo tipo di dieta deve imparare a conoscere i valori nutrizionali degli alimenti e leggere le etichette per assicurarsi di non assumere troppi carboidrati e uscire quindi dallo stato di chetosi. Attenzione anche a frutta e verdura, alcuni tipi di verdura (ad esempio le carote) e quasi tutta la frutta contengono molti zuccheri e non si dovrebbero quindi consumare. I grassi sono in generale tutti ammessi. I più efficaci ai fini della chetosi sono i trigliceridi a catena media anche noti come MCT.
Non esiste un tempo prestabilito per seguire una dieta chetogenica, solitamente se lo scopo è dimagrire sarà seguita fino al raggiungimento del peso desiderato per poi reintrodurre gradualmente i carboidrati e tornare ad un regime più sostenibile e bilanciato.
Benefici scientificamente provati della dieta chetogenica
Diversi studi hanno accertato che la dieta chetogenica porta a un miglioramento del metabolismo nel breve termine.
Oltre alla perdita di peso sono stati accertati miglioramenti in altri parametri importanti legati al sovrappeso come l'insulino-resistenza, l'ipertensione e anche l'aumento del colesterolo e dei trigliceridi.
C’è anche un crescente interesse dell’utilizzo delle diete a ridotto contenuto di carboidrati e della dieta chetogenica per il diabete di tipo 2.
Esistono diverse teorie sul perché la dieta chetogenica possa favorire la perdita di peso, sebbene non siano del tutto comprovate da studi scientifici, ecco le più accreditate:
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Maggior senso di sazietà e ridotto desiderio di cibo grazie all’elevato contenuto di grassi della dieta
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Un calo degli ormoni che stimolano l'appetito, come l'insulina e la grelina dovuto al ridotto consumo di carboidrati Un indiretto effetto anti fame dei corpi chetonici.
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Aumentato dispendio calorico a causa degli effetti metabolici della trasformazione dei grassi e delle proteine in glucosio.
- La diminuzione dei livelli di insulina famorisce la perdita di grasso rispetto alla perdita di muscoli.
Potenziali problemi legati alla dieta chetogenica
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Aderire a un regime dietetico molto ricco di grassi può non essere facile sul lungo periodo. Soprattutto i primi giorni si può incorrere nella cosidetta “cheto flu” dovuta alla drastica riduzione dei carboidrati (stanchezza, umore basso, impazienza, costipazione, mal di testa e "foschia" mentale).
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Ci sono anche alcuni potenziali effetti negativi di una dieta chetogenica a lungo termine , tra cui un aumento del rischio dei calcoli renali e osteoporosi, nonché un aumento dei livelli ematici di acido urico (una variabile di rischio per la gotta).
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Il consumo di molti grassi può portare a problemi di salute a livello cardiovascolare se non si presta attenzione nella scelta di grassi di ottima qualità. Possibili carenze nutrizionali.
- È molto importante non solo concentrarsi sul consumo di cibi ricchi di grassi, ma essere certi di assumere un apporto adeguato di fibre, vitamine del gruppo B , così come i minerali (ferro, magnesio, zinco) - sostanze nutritive comunemente presenti in alimenti come i cereali integrali che sono limitati dalla dieta. Poiché vengono omessi interi gruppi di alimenti, il supporto di un dietologo o di un nutrizionista è veramente fondamentale per non rischiare problemi di salute e squilibri.
Considerazioni finali sulla dieta chetogenica
Gli studi sulla dieta chetogenica negli ultimi anni si stanno moltiplicando ma sono ancora limitati per quanto riguarda la sua sicurezza ed efficacia sul lungo periodo.
È stato effettivamente dimostrato che una dieta chetogenica fornisce benefici temporanei in alcune persone, tra cui perdita di peso e miglioramenti del colesterolo totale, del livello di zucchero nel sangue e anche dell'ipertensione. Tuttavia, questi effetti benefici su un periodo più lungo non sembrano essere molto diversi da altri tipi di diete dimagranti.
E’ sicuramente una dieta “estrema” perché stravolge meccanismi fisiologici importanti quindi necessita del supporto di un medico/nutrizionista per essere impostata nel modo corretto e non rischiare problemi di salute ma anche di non essere efficace.
Può sicuramente essere una dieta efficace in termini di perdita di peso nel breve periodo soprattutto per persone che hanno avuto problemi a perdere peso con altri metodi.
